- Entspannende Musik
Besonders gut geeignet sind ruhige, sanfte Melodien. Auch klassische Musik. Spezielle Entspannungsmusik gibt es im Musikfachhandel. - Ein heiÿes Bad wirkt entspannend
Ein heiÿes Bad kann Wunder wirken. Ein guter Tipp ist es mit einem Badeöl oder -salz angereichert ist, das einschlaffördernde Substanzen enthält. - Eine Tasse Kräutertee
Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen getrunken. Besonders gut geeignet sind Kräuter wie: Melisse, Baldrianwurzeln, Hopfen und natürlich auch Kamille. Man sollte aber nicht mehr als eine Tasse trinken. - Nie mit vollem Magen ins Bett gehen
Wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, ist er nicht auf schlafen eingestellt. Sie schlafen schwer ein, schlafen unruhig, und wachen nachts leichter auf. Die letzte Mahlzeit (und wenn möglich eine leichte Abendmahlzeit) sollte mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. - Tun Sie im Bett nichts anderes als schlafen
Wer im Bett liest, fernsieht oder gar Probleme wälzt, darf sich nicht wundern, wenn er nicht einschlafen kann. Der Körper sollte sich darauf einstellen, dass im Bett nur geschlafen wird uns somit keine anderen Tätigkeiten als Schlafen in Verbindung bringt. Der Körper soll somit im Bett automatisch auf Passivität eingestellt werden. Eine Tätigkeit bildet die Ausnahme: Sex ! Denn körperliche und seelische Entspannung steigern anschlieÿend das Einschlafen. - Erst zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind
Der Körper zeigt durch Müdigkeit sein Schlafbedürfnis. Mit anderen Worten: Ihr Körper holt sich den Schlaf, wenn er ihn braucht. Warum also ins Bett, wenn Sie gar nicht müde sind? Hören Sie auf Ihren Körper und nicht auf Ihre Uhr. - Machen Sie aus dem Schlafengehen ein Ritual
Gewöhnen Sie sich an, vor dem Schlafengehen immer den gleichen Beschäftigungen nachzugehen. Tun Sie Dinge, die Ihnen Freude machen, z.B. Lesen, Tagebuch schreiben, spazieren gehen usw. Auch diese Tätigkeiten fördern die Weg hin zur Passivität, / siehe Punkt 5. - Legen Sie sich einen Apfel neben das Bett
Ein uraltes Hausmittel. Der Duft eines frischen Apfels fördert die Entspannung. - Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf
Sie werden sehen, Ihr Körper gewöhnt sich schnell daran. Wenn Ihre innere Uhr weiÿ, wann es Zeit zum Aufstehen ist, werden Sie mit der Zeit auch abends rechtzeitig die nötige Bettschwere bekommen. Wie gesagt: der Körper holt sich den Schlaf, den er braucht. - Milch mit Honig
Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas heiÿe Milch mit einem Löffel Honig. Das beruhigt. - Machen Sie einen Gute-Nacht-Spaziergang
Viele Menschen können besser schlafen, nachdem Sie sich am Abend noch ein wenig die Beine vertreten haben. Frische Luft beim Spazieren fördert die Entspannung - Kühle Farben entspannen
Achten Sie darauf, dass in Ihrem Schlafzimmer kühle Farben wie Blau- und Grüntöne - dominieren. Achtung zu warme Farben regen eher an. - Sorgen Sie für ausreichende Luftfeuchtigkeit
Trockene Raumluft kann sich ungünstig auf den Schlaf auswirken. Deshalb ( 45-65 Prozent relative Luftfeuchtigkeit) - Trinken Sie ein Glas Wein vor dem Zubettgehen
Alkohol in kleinen Mengen (max. 0,21 Wein oder 1 Glass Bier!) wirkt sich günstig auf den Schlaf aus. Aber Vorsicht: zuviel Alkohol verschlechtert die Schlafqualität! - Keine Pflanzen im Schlafzimmer
Topfpflanzen, aber auch Schnittblumen, produzieren zwar bei Tageslicht Sauerstoff, den wir alle zum Atmen brauchen, bei Dunkelheit jedoch stellen sie die Sauerstoffproduktion ein und verströmen statt dessen ungesundes Kohlendioxid. - Erlernen Sie Entspannungsverfahren
Es gibt heute viele unterschiedliche Methoden, wie man lernen kann, sich zu entspannen. Unser Tipp: Wenden Sie sich an Ihre Krankenkasse oder Präventologen in Ihrer Nähe. Fast alle bieten solche Kurse an. - Eine Massage kann herrlich entspannend sein
Es kommt gar nicht darauf an, dass sie orthopädische Fachkenntnis besitzen. Die Hauptsache ist, dass Sie sich wohlfühlen dabei. Diese Methode hat nur einen Haken: Sie brauchen einen Partner. - Denken Sie positiv
Wenn Sie die Hektik des Tages nicht zur Ruhe kommen lässt, versuchen Sie, an etwas Angenehmes, Schönes und Ruhiges zu denken. Das kann eine schattige Waldlichtung an einem Sommermorgen sein, ein gemütlich loderndes Kaminfeuer, ein Korb junger spielender Kätzchen. Auch der Gedanke an ein schlafendes Baby kann helfen. - Schäfchen zählen
Dieser Tipp ist durchaus ernst gemeint. Dabei ist es natürlich nicht wichtig ob Sie Schäfchen, Kühe, Rehe oder Autos zählen. Wichtig: die Monotonie einer sich immer wieder gleichförmig wiederholenden Bewegung lenkt die Gedanken ab. Der Geist kann entspannen und findet so Ruhe. - Angenehme Raumtemperatur
Im Winter kann ein Schlafraum durchaus etwas beheizt werden. Sorgen Sie für eine Raumtemperatur nicht unter 16°-18°. Zu kühle Räume neigen zu Schimmelbildung, da die Feuchtigkeit die der Körper nachts ausscheidet nicht abtrocknen kann. - Richtiges Lüften
Richtiges Lüften heiÿt nicht Tag und Nacht die Fenster gekippt zu halten: Besseres Lüften ist das sogenannte Stoÿlüften. Hier wir empfohlen abends vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufstehen das Fester für circa 15 Minuten ganz zu öffnen. Bei dieser Methode findet ein richtiger Frischluftaustausch im Raum statt. Achtung: - nicht sofort nachheizen, sonst besteht die Gefahr von Schimmelbildung! - Die richtige Umgebung - der Wohlfühlraum
Nicht nur die richtige Schlafunterlage ist wichtig, wenn Sie entspannten Schlaf wünschen, müssen Sie natürlich auch auf die richtige Umgebung achten. Umfragen zufolge verdient das Schlafzimmer eher den Begriff Arbeitszimmer oder Abstellkammer. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zum Wohlfühlraum, verbannen Sie den PC und den Schreibtisch aus diesem Zimmer. Selbstversändlich gehört auch kein Fernseher ins Schlafzimmer. Nur wenn Sie hier nicht arbeiten, können Sie auch nachts vollkommen entspannen. Ein Schreibblock am Schreibtisch darf oder sollte es schon sein. Haben Sie etwas Wichtiges vergessen zu erledigen? Schreiben Sie es einfach auf und Sie müssen nicht dauernd daran denken, dieses ja nicht am nächsten morgen zu erledigen.- Elektrische Geräte sollten Sie im Schlafraum vermeiden. Der entstehende Elektrosmog stört Ihren Schlaf. Dazu gehört neben PC, Fernseher, Telefon und Handys auch der elektrische Radiowecker. Batteriebetriebene Funkwecker müssen Sie übrigens nicht fürchten, da Sie nur empfangen nicht senden. Achten Sie beim Kauf eines Motorrahmens auf eine Netzfreischaltung. Eine Musikanlage, die nicht gerade in unmittelbarer Nähe des Bettes steht, sorgt mit leiser Entspannungsmusik für leichteres Einschlafen und darf getrost bleiben.
- Räumen Sie sämtlichen Krempel aus dem Schlafzimmer. Je weniger sich hier befindet, desto besser. Ja auch das Bügelbrett - einfach alles, was Sie an Arbeit erinnert. Weniger Schränke, mehr Bilder (mit schönen Motiven und in beruhigenden Farben), vielleicht ein paar schöne Accessoires. Allergiker sollten auf Pflanzen und Blumen (wegen möglicher Schimmelbildung der Erde oder Blütenpollen) verzichten.
- Ein schöner Wandanstrich in hellen, zarten und warmen Farben wirkt oft Wunder. Schöne Bettwäsche - natürlich aus Baumwolle, oder wer es sich leisten kann: Seide. Vorhänge gestalten diesen Raum nicht nur wohnlicher, sondern halten zugezogen sogar besonders im Sommer Wärme und Licht drauÿen.
- Der passende Teppichboden sorgt nicht nur für warme Füÿe beim Aufstehen, sondern bindet auch den Staub und hält den Raum weitestgehend staubfrei.
- Grossflächige Spiegel sowie Radiowecker sind extreme Strahlungsverstärker und sollten nicht im Schlafzimmer vorhanden sein. Auch die Schlafrichtung wirkt sich aus. Eine Ausrichtung mit dem Kopf nach Norden kann z.B. positiv wirken.
- Jetzt noch eine dezente Beleuchtung oder sogar noch eine per Dimmer regulierbare Beleuchtung. Fertig.
- Entspannung ist der Grundstein für einen erholsamen Schlaf
Stress ist der Schlafkiller Nr. 1. ÿngste und hohe Belastungen in Familie und Beruf lassen fast jeden schlaflose Nächte bescheren. Die Anspannung sorgt nicht nur für hohen Blutdruck, sondern lassen die Gedanken in unseren Kopf kreisen. Die Folge für die fehlende Nachtruhe sind Tagesmüdigkeit, mangelnde Konzentration und steigende Aggressivität - genau das, was für die Behebung von Konflikten und der ÿngste nicht förderlich ist.
Techniken zur Entspannung lösen zwar nicht unmittelbar die Ursache, doch bieten Sie die Basis einfach mal abzuschalten und einen klaren Kopf zu bekommen.
Ob autogenes Training, Yoga, progressive Muskelentspannung oder Soundersleep - eines haben Sie gemeinsam: Die Konzentration auf seinen Körper, sein Geist, seine Haltung und seine Atmung abseits von den belastenden Gedanken. Durch eine gleichmäÿige und tiefe Atmung beruhigt sich der Körper, die Muskulatur entspannt.
Die am häufigsten Entspannungstechniken unterscheiden sich durch die grundlegenden Techniken:- Yoga: Meist in sitzender oder stehender Haltung werden klare Bewegungsabläufe durchgeführt, welche die Kräftigung und Bewegung des Körpers dienen. Yoga beinhaltet zudem zahlreiche Meditationstechniken zur Entspannung.
- Autogenes Training: Mit Hilfe einer gleichmäÿig tiefen Atmung und konzentrierten Gedanken auf seinen Körper - üblich in der Droschkenkutscherhaltung - erreichen Sie ein Schweregefühl Ihrer Gliedmaÿen, Steigerung der Durchblutung und Abschweifen der Gedanken eine optimale Entspannung.
- Progressive Muskelentspannung: Durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen erreichen Sie einen Zustand tiefer Entspannung. Diese Form ist besonders für diejenigen geeignet, denen das sich Fallenlassen schwer fällt oder eine Technik sucht, die er in bestimmten Situation mal eben kurz angewendet werden kann.
- Sounder Sleep stammt aus den USA und ist eine Mischform der oben genannten Entspannungstechniken und wurde speziell für Menschen mit Schlafproblemen entwickelt. In Deutschland führen u.a. die Schlafschulen der ?Kompetenz-Zentren gesunder Schlaf? Kurse durch.
- Matratze und Unterfederung (meist Lattenrost) bilden gemeinsam die Schlafunterlage - beide Elemente sollten aufeinander abgestimmt sein.
- Bewegungsfreiheit der Wirbelsäule sicherstellen.
Der häufige Wechsel der nächtlichen Liegeposition ist Voraussetzung dafür, dass sich die Bandscheiben Ihrer Wirbelsäule mit jener Flüssigkeitsmenge füllen, die sie tagsüber verloren haben.- Die richtige Matratze - Ob Sie auf dem Rücken, in Bauchlage oder auf der Seite liegen: Eine gute Matratze sollte immer den ganzen Körper stützen, besonders Kreuz und Taille. Auch die Härte der Matratze ist entscheidend ? hier gibt es allerdings keine allgemeingültige Formel, sondern jeder muss individuell entscheiden, ob er besser mit einer harten oder eher einer weichen Unterlage zurecht kommt. Ist die Schlafunterlage zu hart, dann entstehen - besonders deutlich im Taillenbereich erkennbar - Hohlstellen (ungestützte Körperflächen), während die aufliegenden Körperstellen überlastet (gedrückt) werden
- Das richtige Oberbett: es muss atmungsaktiv sein und für ein angenehmes Schlafklima sorgen
- Ihr Kopfkissen darf nicht zu dick sein. Sanitätshäuser bieten spezielle Nackenkissen an, die oberhalb der Schulter zwischen Kopf und Matratze für Halt sorgen. Insbesondere wenn Sie im Schulter- und Nackenbereich Schmerzen haben und dort stets unter Verspannungen leiden, wirkt das richtige Kissen mitunter Wunder.
- Sie liegen und schlafen besonders rückenfreundlich, wenn Sie in der Rückenlage ein oder zwei Kissen unter Ihre Knie beziehungsweise in der Seitenlage ein Kissen zwischen Ihre gebeugten Knie legen.
(Texte von Markus Kamps, Schlafbotschafter der Rückenoffensive 15, für medizin.de)
